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飲食和膽固醇：目前的研究結果為何

心臟病和中風為高膽固醇者的一大課題。但對於糖尿病患者而言，這兩種狀況均必須特別關注，因為這和65%的糖尿病族群早逝有關。¹

Statin是最常見的降膽固醇處方藥物。²Statin可減少低密度膽固醇（LDL cholesterol，不好的膽固醇）、降低三酸甘油酯，並增加高密度膽固醇（HDL cholesterol，好的膽固醇）。

食物中的膽固醇：體內的膽固醇大部分由身體自行製造，但是在海鮮、乳製品和蛋品中也含有膽固醇。不過，蛋黃才是真正重要的食物膽固醇來源，因為它含有大量的膽固醇。⁵

高密度膽固醇（HDL）：「高密度脂蛋白」對您有益。它會將血液中的膽固醇攜回肝臟，並代謝排除。高密度膽固醇的濃度高對您有益，因此能增加高密度膽固醇含量的食物也是好的食物。

低密度膽固醇（LDL）：「低密度脂蛋白」會將膽固醇帶離肝臟，並循環遍佈全身。低密度膽固醇的濃度高對您有害，因為膽度醇會沉積於動脈壁上，因而造成動脈硬化和阻塞。

總膽固醇：此為血液中的HDL和LDL總含量。

三酸甘油酯：三酸甘油脂酯是另一種類型的脂肪，此為飲食中的脂肪最主要的組成分。³多數醫師認為三酸甘油脂酯的濃度高，會增加發生心臟病的風險。雖然三酸甘油脂酯實際上並非「膽固醇」，但濃度降低確實有助於減少膽固醇。

除了以statin有效降低膽固醇含量之外，您會訝異於飲食所帶來巨大改變。事實上，稍微調整飲食即可達到和statin一樣好的降膽固醇作用。最簡易的飲食改變是拒吃「不好的」脂肪。少吃富含飽和脂肪、反式脂肪的食物和飲食中的膽固醇，或是完全拒吃。

飽和脂肪：這類脂肪存在於肉類、乳製品、海鮮和蛋品中。部分植物製品，例如棕櫚油和椰子油，均含有大量的飽和脂肪。飽和脂肪會使好的高密度膽固醇濃度和不好的低密度膽固醇濃度增加。

不飽和脂肪：這類脂肪存在於植物製品中。有時可稱之為「好的脂肪」，因為以這類脂肪取代食物中的其他脂肪時，可以增加HDL並降低LDL。

反式脂肪酸：這類脂肪存在加熱後的液態蔬菜油中（油脂氫化作用）。油炸食品的反式脂肪酸含量很高，因此多數的加工食品、零食、人造奶油和烘焙食品中均含有反式脂肪酸。反式脂肪酸會增加不好的低密度膽固醇濃度，並降低好的高密度膽固醇濃度。⁴相較於飽和脂肪，反式脂肪酸對膽固醇有更負面的影響。

少吃加工食品且儘量少吃油炸食品或以動物脂肪烹煮的食物；以蛋的代替品取代一般的蛋品。一旦您全力排除飲食中大部分不好的脂肪時，您可以改用部分其他的食品，因為這些食品可以改善您的膽固醇量。

富含脂肪的魚類

「富含脂肪」的魚類包括鮭魚、長鰭鮪魚、沙丁魚、鯖魚和鯡魚。在一天食用一次時，這些魚類體內的不飽和脂肪酸（即ω-3脂肪酸）可降低25至30%的血中三酸甘油酯。⁶
 

請注意，富含脂肪的魚類無法降低膽固醇，不過可以減少三酸甘油酯，因此吃魚有助於降低發生心臟病和中風的風險。

 

菸鹼酸

菸鹼酸即維生素B3，存在於乳製品、家禽、魚、瘦肉、核果、蛋品中，在豌豆、豆類、扁豆中的含量較少，在麵包和麥片中的含量很豐富，此可作為補充品。在一項最新的研究中，菸鹼酸可幫助糖尿病患者增加29%「好的」高密度膽固醇、減少23%的三酸甘油酯，以及降低8%「不好的」低密度膽固醇。⁷
 

對於糖尿病患者而言，持續攝取菸鹼酸會增加血糖濃度，但是每天攝取750-2,000毫克的菸鹼酸所增加的血糖量有限。⁸
 

不過，在攝取菸鹼酸之前請先與醫師討論。

核果

杏仁、胡桃仁、美洲山核桃和許多其他的核果已知可降低「不好的」低密度膽固醇。有一項研究以胡桃仁取代某些每日攝取的脂肪，結果發現規律攝取胡桃仁（每天1½至2盎司）可降低男性體內的低密度膽固醇高達9%，女性達10.5%。⁹
 

在另一項研究中，每天增加2盎司美洲山核桃飲食者，可降低10%的低密度膽固醇，甚至11%的三酸甘油酯。¹⁰

 

不飽和油

烹調用油包括：芥子油、玉米油、大豆油、花生油和橄欖油，均可降低不好的低密度膽固醇，且不會減少好的高密度膽固醇含量。一項最新的研究顯示，以橄欖油取代40%的每日飽和脂肪，結果可以使低密度膽固醇降低15%，而高密度膽固醇含量則無顯著變化。¹¹
 

棕櫚油、椰子油、豬油和起酥油這類的飽和脂肪，會增加低密度膽固醇的濃度。以不飽和油取代這類飽和脂肪，不需改變烹煮方式即可降低膽固醇。

大豆

共同烹煮的食材改變味道）、豆奶、大豆和其他成分製成的「素肉」及味噌（用於調理湯頭和醬料的調味品）。大豆降低膽固醇的能力可視您每日飲食所取代的肉類和乳製品數量而定。在許多研究中，若平均以每日攝取1.6盎司的大豆取代肉類，約可降低13%的低密度膽固醇和10.5%的三酸甘油酯，並增加約2%的高密度膽固醇。¹²

 

可溶性纖維

食物中的纖維分成兩種：可溶性和不溶性纖維。可溶性纖維存在於乾豆、燕麥、洋車前子種子（一種添加於某些麥片和纖維補充品中的榖類）、柑橘類水果和某些蔬菜中。燕麥片、豆湯和鷹嘴豆泥沾醬均是很好的來源。在最近的研究中，每天食用0.3-0.4盎司洋車前子者，可降低7%的低密度膽固醇。¹³
 

每天一杯全燕麥可降低2%的低密度膽固醇。¹⁴

可溶性纖維可穩定糖尿病患者的血糖濃度。最新的研究顯示，攝取高可溶性纖維飲食者，飯前血糖值可降低13 mg/dL。¹⁵
 

注意事項：許多富含可溶性纖維的食物同時富含碳水化合物，因此將些食物納入您的飲食前，請先與醫師討論。

添加植物固醇的人造奶油
某些「降膽固醇」人造奶油中添加了植物固醇（sterol和stanol）這類物質。固醇分子的外形類似膽固醇分子，此可防止消化道輕易吸附膽固醇。最新的研究顯示，每天攝取兩大匙添加固醇（sterol或stanol）的人造奶油作為低脂、低膽固醇飲食一部分者，低密度膽固醇可降低8%至13%，比規律攝取低脂人造奶油者更低。¹⁶

每天僅攝取兩至三大匙添加固醇的人造奶油，足以減少低密度膽固醇的濃度。因此，FDA已核准添加固醇人造奶油的降膽固醇健康宣稱。

 

組合飲食（素食）

到目前為止，已知有某些食物可降低膽固醇。假使將這些食物帶入飲食中會如何？降膽固醇作用是否可以增強？一項引人興趣的研究認為答案是肯定的。
 

在這項研究中有一組人接受素食組合飲食，包括以添加植物固醇的人造奶油、來自燕麥、大麥和洋車前子的可溶性纖維、以大豆作為主要的蛋白來源及杏仁。¹⁷

為期四週的飲食之後，受試者的低密度膽固醇平均減少35%。此與statin的效果相似，statin通常可降低28-35%的低密度膽固醇。¹⁷
 

因此，如果您尚未使用statin，可嘗試單獨以這種組合飲食降低膽固醇，這套飲食策略或許對您有效。如果您已在使用statin，則需要繼續用藥；但改成降膽固醇飲食或許能減少藥物的用量。

總之，即使已在使用降膽固醇藥物，仍可從飲食方面著手，以充滿巧思的方式對抗膽固醇。如同一句諺語所說：「吃藥不兼顧飲食，醫師再好也沒用。」